Maar doe oefeningen waarbij zo veel mogelijk spiergroepen samen actief zijn. 5. Het gedeelte van je ruggengraat in de lendenstreek ondersteunt het grootste deel van je lichaam. Veel ambities op het vlak van de squat en deadlift stranden bij een zwakke onderrug. Ga op uw rug liggen, met uw onderrug tegen de grond. Breng uw handen achter uw hoofd. Ga met uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw linkerenkel. Hierdoor train je je lichaam als één geheel en verklein je de kans op ‘zwakke spiergroepen’, als bijvoorbeeld je onderrug. Vandaar deze uitdaging, waarin we alleen maar oefeningen doen, die niet (te) belastend zijn voor je onderrug. ... Zo verbeter je jouw griptechniek bij oefeningen; Rugextensies (het tegenovergestelde van sit-ups of crunches) zijn de meest voorkomende oefeningen voor het sterker maken van de rug. Beweeg de knieën heen- en weer Niet dat koning "google" altijd gelijk heeft, maar je komt toch meermaals tegen dat de oefening niet zou mogen uitgevoerd worden bij mensen met onderrug klachten. Fysiotherapie is meestal 2-3x per week nodig, 4-8 weken, om een chronische verrekking van de rug te verbeteren. Daar zijn simpele oefeningen voor. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Let op: Stop bij erge pijnklachten en schakel indien nodig een fysiotherapeut in om je te begeleiden bij de oefeningen. De onderrug sterker maken. Daarom raad ik aan om onder begeleiding te beginnen. Ik doe dit omdat ik verwacht dat veel mensen deze video gaan doen omdat ze een zwakke rug hebben. Voer de volgende oefeningen rustig en geconcentreerd uit om de onderrug sterker te maken en zo de pijn in de onderrug te verminderen. Ga daarna met uw linker elleboog naar de binnenkant van uw rechterenkel. Dit maakt de oefening minder zwaar, omdat je het simpelweg op slot zet en daarnaast brengt het sneller irritaties en blessures met zich mee. Oefeningen rug Door Martyn de Jong. Single leg oefeningen om beter te lopen. Heb je je spieren een poosje niet getraind, dan is het logisch dat je ze voelt als je … Dezelfde oefening, maar met een net iets andere uitvoering. Heb zelf ook zwakke onderrug, niet zo erg als bij jou weliswaar, maar heb hier 4 dagen onderrug pijn van. Maar ook je buikspieren moeten op niveau zijn om je onderrug te kunnen counteren bij het zwaardere squat- en deadliftwerk. Je onderrug trainen moet namelijk naar mijn idee voorzichtig gebeuren. ... Als je bijvoorbeeld zwakke heup- en bilspieren hebt, moeten de spieren in je onderrug harder werken om je rechtop en stabiel te houden. Wij als fysiotherapeuten zien liever meer balans met oefeningen. Voor de rechterkant van jou onderrug kan je de volgende oefening doen: Immers, veel buikspier oefeningen zijn belastend voor je (onder)rug. Een gouden tip: probeer bovenstaande oefeningen ook af te wisselen met deze rek- en mobiliteitsoefeningen voor de buik en onderrug. We nemen oefeningen door die je overal uit kunt voeren, voor de beginnende en gevorderde sporter. Je buikspieren spelen dan wel een bijrol, maar als het gaat om zware oefeningen als de squat en deadlift, is zelfs de kleinste rol een zware. Om problemen te voorkomen; span goed en je buikspieren en je bekkenbodemspieren aan. Kortom dus liever de gewrichten niet in een eindpositie (op slot). Zo kun je veiliger deadliften met een zwakke onderrug. Wissel dit af. We doen de oefeningen rustiger dan normaal en ik combineer met oefeningen die de rug rekken en losmaken. De plank Het is erg belangrijk in de gaten te houden dat die oefeningen in het begin niet te zwaar zijn. Lage rugpijn oefeningen om rugpijn te verminderen. Doe deze oefeningen enkele keren per week, en je spierkorset zal ongetwijfeld een stuk steviger worden waardoor je hopelijk minder lage rugpijn zal hebben.